---

La relación ejercicio físico-embarazo ha evolucionado adaptándose con el paso del tiempo. En la actualidad existen datos que permiten fundamentar y establecer guías de actuación lógicas para la prescripción de ejercicio físico en la mujer gestante, asegurando los mínimos riesgos y máximos
beneficios.

Las mujeres embarazadas sufren modificaciones morfofuncionales importantes. En muchas ocasiones, estas alteraciones pueden generar   un   incremento   del   riesgo   de   padecer    algunas enfermedades. Ha sido demostrado el papel que desempeña la realización de ejercicio físico en la prevención de la preeclampsia, la diabetes gestacional, la ganancia excesiva de
peso materno, la mejora en el rendimiento del embarazo, la estabilización del humor de la madre, el menor riesgo de trombosis venosas, la reducción de los niveles de disnea y la menor aparición de episodios de lumbalgia. Las diversas comunidades   científicas   publicadas   hasta   el momento no han reportado ninguna complicación asociada a la práctica
de ejercicio físico adecuada, ni para la madre, ni para el feto. Pese a la gran contundencia científica disponible que demuestra la positiva relación entre ejercicio físico y embarazo, al igual que sus reducidos riesgos para la salud, muchas de las mujeres embarazadas no realizan las recomendaciones mínimas.

Todas las evidencias científicas publicadas recogen los datos más relevantes que permiten sintetizar los beneficios de la práctica de ejercicio físico para la madre:

• Evitan el dolor de espalda baja.
• Mejoran las capacidades metabólicas y cardiopulmonares y reducen el riesgo de padecer diabetes gestacional.
• Favorecen los procesos del parto.
• Mantienen el estado de condición física de la madre, reduciendo el índice de fatiga en las actividades cotidianas.
• Controlan la ganancia de peso de la madre.
• Mejoran la tolerancia a la ansiedad y la depresión.
• Mejoran el concepto de imagen corporal.

En general, se ha observado que el feto tolera bien el ejercicio materno. Mujeres embarazadas que realizan ejercicio tan solo tres veces por semana a una intensidad moderada, tienen bebés más grandes que las sedentarias (3,682 frente a 3,364 kg), lo que tal vez se deba a un mayor volumen placentario que hace que el flujo sanguíneo y la nutrición del feto sean mejores. Estudios recientes sugieren que la respuesta de la FCF al ejercicio materno puede ser diferente en mujeres sedentarias respecto a la de la población deportista. El ejercicio aeróbico y moderado desarrollado durante el tercer trimestre de embarazo incrementa la FCF sin efectos perjudiciales. Además, se ha observado que, en mujeres con buena condición física y que siguen manteniendo su actividad durante el embarazo, el desarrollo psicomotor del feto es superior, con mejor maduración nerviosa. También se han observado beneficios en los perfiles de humor de los bebés respecto a las madres sedentarias: responden mejor ante estímulos ambientales y a los estímulos luminosos, y tienen una cualificación de la organización motora.

Lo ideal sería que cada mujer, en cada embarazo, siguiera un programa de ejercicio individualizado. Este debería tener en cuenta el mes de gestación, la forma física de ese momento y la experiencia, si la hubiera, de un embarazo anterior.

Aboga por la realización de las recomendaciones mínimas de actividad física para la población sana: 5 días a la semana, 30 minutos de actividad física con intensidad moderada. Este nivel de actividad física presenta escaso riesgo para la salud materno-fetal. El ejercicio cardiovascular resulta de gran interés y la actividad de pedalear en bicicleta estática es muy interesante. También destacan las actividades en el medio acuático como una actividad óptima para las gestantes. Existe un consenso con fuerte evidencia científica que invita a descartar todos aquellos deportes o ejercicios que entrañen riesgos de impactos o presión-descompresión en el abdomen-feto, y que puedan crear un traumatismo en el feto: fútbol, baloncesto, voleibol, esquí́, ciclismo, tenis, equitación, parapente, escalada, judo, patinaje, esgrima, submarinismo, etc. Del mismo modo, deportes o actividades de esfuerzo brusco y/o altamente glucolíticas, generalmente pulsaciones superiores a 140 por minuto así́ como ejercicios y deportes con cambios bruscos de dirección o en los que la pelvis se vea sometida a una actividad abusiva que pueda dañar al futuro bebé: carreras, vallas y saltos en atletismo, ciclismo, equitación, etc. Por otro lado, los ejercicios acuáticos resultan una alternativa segura, con un bajo riesgo de lesión, y permiten combinar actividades aeróbicas con otras de fortalecimiento muscular. Los beneficios derivados de la realización de prácticas acuáticas durante el embarazo se destacan:

• Reducir el peso (por efecto de la fuerza de flotación).
• Evitar el impacto (en los saltos y las caídas).
• Liberar los movimientos del cuerpo.
• Hacerse conscientes de la ventilación y trabajar sus fases.
• Facilitar la circulación de retorno por la presión y el flujo del agua.
• Permitir una mejor difusión del calor (a la temperatura adecuada).

Ejercicio aeróbico	Primer Trimestre	Segundo Trimestre	Tercer Trimestre
Frecuencia	2-3 veces/sem.	Hasta 2-4 (5 en mujeres entrenadas)	2-3 veces/sem.
Duración	10-20 min. (en función del estado previo)	20-30 min.	30 min.
Modalidad	Nivel de impacto muy bajo (natación, caminar lento o nordic walking)	Nivel de impacto bajo (caminar rápido o footing, bici, natación)	Nivel de impacto muy bajo y con pocos cambios posturales, evitar largas estancias en bipedestación (bicicleta reclinada, natación)

Tabla 1. Propuesta de entrenamiento aeróbico para la mujer embarazada no atleta.

La realización de ejercicios que ayuden a mantener la postura y a prevenir el dolor lumbar, sobre todo en el segundo y tercer trimestres, resultan positivos. Por lo tanto, los objetivos de un programa de entrenamiento con sobrecarga durante las etapas de gestación pueden incluir la mejora de la postura para reducir el dolor lumbar, el fortalecimiento de los músculos que deben soportar el peso corporal para mejorar la movilidad a medida que se incrementa ese peso y facilitar el trabajo de parto y la recuperación posparto. El entrenamiento con sobrecarga ofrece además diversas ventajas para la mujer embarazada; una de las más importantes es un mejor confort durante el embarazo y el parto, además de la capacidad para continuar realizando actividades cotidianas. Detallamos una serie de recomendaciones generales para el adecuado desarrollo de un programa de acondicionamiento neuromuscular durante el embarazo:

• Evitar la maniobra de Valsalva.
• Utilizar máquinas de peso o bandas elásticas en lugar de los pesos libres, con el fin de reducir el riesgo de lesiones originadas por los cambios en el centro de gravedad.
• Descender la resistencia, incrementar las repeticiones y utilizar series más cortas.
• Evitar las actividades de powerlifting.
• Enfatizar la adecuada forma de ejecución durante los ejercicios.

El ACOG aconseja no realizar ejercicio con sobrecarga desde la posición supina para evitar que se comprometa el retorno venoso al corazón. Se evitarán los ejercicios tales como las sentadillas y el peso muerto, puesto que requieren, entre otras exigencias, de un adecuado equilibrio, lo cual incrementa el riesgo de que se produzca una lesión ortopédica o un trauma fetal. Para el entrenamiento con sobrecarga se recomienda la utilización de máquinas, lo que elimina el riesgo de que un peso caiga sobre el abdomen y dañe el feto, así como el uso de mancuernas livianas, bandas elásticas o utilizar el peso corporal como
carga. Las bandas elásticas son la alternativa más segura, seguida de los ejercicios acuáticos. Con
este tipo de actividades se reducen los efectos del edema articular, no hay riesgo de hipertermia y las adaptaciones cardiovasculares agudas favorecen el flujo sanguíneo hacia el feto. De entre todos los beneficios, ha sido demostrado en un estudio que, el entrenamiento de fuerza dispuesto en circuito, reduce la cantidad de insulina entre embarazadas con diabetes gestacional. Se intuye, por tanto, que puede resultar una herramienta eficaz en el control de la hiperglucemia y el riesgo de diabetes gestacional.

Acción Muscular	Intensidad	Volumen	Ejercicios	Orden y estructura de los ejercicios	Tiempo de descanso	Cadencia	Frecuencia
Con/Exc   (evitar las isometrías para las extremidades, se aconsejan para los ejercicios de la región lumbo- abdominal).	OMNI- RES 4-7	1-3 series (carácter extensivo 15-25 repeticiones).	Utilizar máquinas o bandas elásticas de sedestación. Evitar las posiciones en decúbito supino. De 8 a 10 ejercicios.	Rutinas globales. Evitar frecuentes cambios de posición. Enfatizar los ejercicios de la espalda baja y miembros inferiores.	Suficiente para evitar la fatiga.	Moderada. 2:2.	2-3 días

Se puede concluir que, si el embarazo transcurre sin problemas y sin contraindicaciones médicas, el ejercicio físico personalizado, combinando un programa de acondicionamiento neuromuscular con un programa de acondicionamiento cardiovascular, resulta altamente recomendado para las mujeres embarazadas, ya fueran activas o sedentarias, previamente.